年輕時，過度減肥？

長期營養攝取不夠多元又缺乏運動？

「蝸牛速」、「軟腳蝦」、「奶油手」，肌少症年輕化的現象！

剛好就好，太胖、太瘦都不行！

太瘦容易骨折、衰老，死亡風險也更高

體重驟降可能跟失智有關

營養不足過瘦，肺炎死亡率激增

▍日本長壽醫療中心專業證實！飲食新對策，這樣吃最健康！ ▍

✦10種多多益善的均衡飲食法

魚、油、肉、牛奶、蔬菜、海藻、根莖類、蛋、黃豆、水果。

為了維持健康壽命，希望大家每天能吃七種以上的食材。吃得種類愈多，就能預防過瘦跟營養不良，也能預防失智和臥病在床。

✦米飯比麵包有營養

米飯的胺基酸評分是六十分，雖然不像肉或牛奶一樣是一百分，但比起胺基酸評分為四十分的麵包，米飯的營養更均衡。

✦年輕多吃魚，老年多吃肉

老年人的飲食傾向是「魚多肉少」，年輕人則是「肉多魚少」。如果老年人再多吃一點肉、年輕人再多吃一點魚，營養就會均衡了。魚和肉的比率以一比一為佳。

✦口腔健康，可確保有食欲

「真牙的數量」跟壽命和健康壽命沒什麼關係。跟健康餘命最有關聯的是「仍具功能的牙齒數量」。理想的數據是「八○二○」，也就是在八十歲時仍能擁有二十顆自己的牙齒。不過就算少於二十顆也沒關係，只要假牙堅固且仍具機能的牙齒數量在二十顆以上，自身營養狀態也良好的話，就能維持健康壽命了。

✦呼朋引伴吃飯，胃口會大開

獨居老人都是自己單獨吃飯，如此一來，很容易有老年衰弱期或憂鬱症的風險。為了減少這樣的風險，需要經常製造和家人或朋友一起吃飯的機會。跟親朋好友一同享用食物，就可以減少老年衰弱期或憂鬱症的危機。

身體有慢性疼痛的毛病，因此不太敢活動身體？

雖然才50歲，但已經有「老人姿勢」了？

怕痛更要動！只有散步是不夠的！

不因怕痛而不敢活動 打破過度保護身體惡性循環

馬上就有效果，能輕鬆持續下去的世界上最簡單的抬腰提臀運動。

鍛鍊超核心不一定要這麼累，在家、在辦公室就能進行的抬腰體操，

一天只要進行3組，

緩解膝蓋和腰部疼痛，降低血壓！預防失智！

抬起你的臀部！塑造一個不倒的身體

65歲後的肌肉量差異，將決定日後的生活品質

‧不想造成家人、看護負擔的人

→→請自行做「回春抬腰體操」

‧擔心將來可能需要負責照護家人的人

→→請務必和雙親、伴侶一起做「回春抬腰體操」

各個年齡層適用，包括老年人

因為是不費力的肌肉訓練，才能持續下去

「深蹲」的替代方案

可以鍛鍊到走路時所需全部肌肉

並集中鍛鍊掌管爆發力的「白肌」

強化肌力‧改善腰痛‧遠離長照

短短一年期間，就讓整體院超過一百名的患者恢復健康

自2015年5月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「復甦體操」，1個月後獲得以下令人驚訝的功效。

●原本需借助輪椅才能移動的人，變成可使用拐杖自行走路。

●不需借助把手，可以自行走路。

●原本需要他人協助才能去上廁所，變成不需協助也能自己行動。

●自己覺得腿部和腰部變得更結實。

●不需要借助安眠藥就能入眠。

●改善高血壓。

●提升認知功能。

高齡化社會必備保健書

鍛鍊大腿前側肌肉，給你行走自如的健康老後

打破

怕痛或恐懼病症惡化→不願意活動身體→長期臥病在床或罹患失智症

惡性循環

肌力衰弱的超高齡者也可以安心進行

只要每天坐在椅子上抬腰，就能輕鬆擺脫老後各種健康煩惱！

◎抬腰體操的特色

‧簡單、不吃力的運動，任何人都能做。

‧可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。

‧不會對膝蓋和髖關節造成負擔，可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。

‧不會讓心跳突然升高，高齡者也能安心進行。

‧不必擔心會跌倒，非常安全。

‧只需要一張椅子，任何地方都可以進行。

◎抬腰體操的功效

‧鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。

‧改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。

‧打造不易跌倒的體質。

‧預防長期臥病在床。

‧促進腦部血液循環，有效預防失智症。

‧培養腳底的踩踏力，預防運動障礙症候群。

‧穩定血壓。

‧可以減肥，預防代謝症候群。

‧骨頭變強健，預防骨質疏鬆症。

‧若大家一起進行，更能提升溝通能力。

◎更多好處

‧培養平衡感，開始大步走。

‧增加白天的活動量，晚上能熟睡。

‧激發熱情，積極參與生活。

※隨書附贈：「回春抬腰體操」自我檢查表

任何運動都是，長久持續才能發揮功效，記錄是一個好方法。