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內容簡介
當你翻開這本書的時候，也許抱着各種不同的期待。也許你想解決一個具體的問題，也許你只是好奇「寫字怎麼可能療癒身心」，也許你正在經歷一段特別困難的時期，只是想找到一點甚麼來支持自己。
這本書裏的故事、研究、練習，都是工具。工具放在這裏，不用就只是工具。但拿起來用，它就是你療癒自己的起點。你只需要一張紙和一枝筆。然後，開始寫。而書寫，就是讓那些說不出口的話，終於有了一個安靜的出口。
每個人都會有悲傷、難過、憤怒、無助的時候，每個人都有需要被療癒的時候。這本書說的，是大家可以透過不同的文字方式來自我療癒，減輕壓力。
願你在文字中尋回自己。一個，更美好的自己。
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作者簡介
安靜（ Annie Lam）
香港大學輔導學碩士，心理輔導治療師、作者及正念空間設計顧問。曾獲 Mind HK Media Awards 兩項大獎提名，亦為「香港全民閱讀日」共同發起人。她關心人在日常生活中如何理解情緒、整理內在經驗，並把心理學帶回文字、夢境、身體與物品之中。著有暢銷書《心的痛，身體都知道》、《夢境心理學》，以及《物品的語言――心理治療師的手記》等。 在新書《字癒心理學》中，她延續一貫溫柔而清醒的書寫方式，探索文字如何承載情緒、打開記憶，並成為人們重新理解自己的入口。
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名人推薦
這本書並不是要取代專業幫助，也不是要求人立即向外傾訴，而是溫和地提醒我們，可以先從對自己誠實開始。一張白紙，一枝筆，已經可以成為起點。
――陳麗雲太平紳士
書寫在這裏不是裝飾，也不是口號，而是一種可以真正用來照顧自己的方法。它讓人明白，療癒不一定要等待某個完美時刻，很多時候，由誠實地寫下一句話開始，路就已經打開了。
――黃蔚澄教授
本書以溫和、慈悲、漸進的取向，貼近本土文化情境，鼓勵自我陪伴，靈活發展出一套生活化、階梯式的療癒工具箱。面對傳統華人社會壓抑情緒、家族期待、慣性沉默等文化脈絡，作者設計出適合東方社會的溫和、漸進的書寫療癒路徑，更凸顯中文書寫獨有的療癒魅力。
――梁柏能博士
安靜透過她精煉流暢的文字，把這套「字療」方法闡述得具體、簡明、生活化和易於使用。其中如黑暗日記、改寫回憶、粗口減壓、Emoji療法、給未來的我寫信等，既特別又有趣；而且都能深入淺出，可讀性高。
――梁嘉麒先生
這本書之所以珍貴，因為它來自作者自己的生命經歷，也因為Annie是很資深的心理輔導及治療師。她多年來接觸過不同處境、不同創傷的個案，陪伴過許多在情緒、關係和生命困局中掙扎的人，所以書中所寫的特別真實，也有份量。
――周華山博士
安靜今趟出版的書籍，正是回應大家「執執自己」的需要，透過分享如何應用「表達性寫作治療」，給予讀者一個私密的安舒區，「讓我們透過書寫表達創傷的感受或事件時，能從新的角度觀察及詮釋它」。
――靜子女士
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目錄
推薦序一
推薦序二
推薦序三
推薦序四
推薦序五
推薦序六
自序
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第一章 說不出口的，最需要被聽見
1.1 沉默的悖論
1.2 無法用語言表達的創傷
1.3 未解決的心結
1.4 為甚麼不說出口的，身體會替你說？
1.5 當情緒變成「毒素」
1.6 七歲時的求救信
1.7 書寫，讓心事有一個安放之處
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第二章 寫作治療的科學基礎與神奇效果
2.1 為何「寫作」能改善身心健康？
2.2 書寫如何加速身體修復？
2.3 創傷後壓力症候群症狀降低
2.4 為甚麼手寫令大腦更聰明
2.5 被囚少女三千零九十六天的黑暗日記
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第三章 為何書寫能療癒創傷？
3.1 書寫回憶其實是在改寫回憶
3.2 語言是有能量的
3.3 從「我是」到「我看見」
3.4 表達性寫作治療：從釋放到改變的三階段
3.5 賦權感、安全空間與自由表達
3.6 重新審視事件的意義
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第四章 當你開始寫，療癒就開始了
4.1 空白頁的勇氣：從「我害怕寫」到「我需要寫」
4.2 如何開始你的「療癒日記」
4.3 如何防止自己情緒崩潰？
4.4 分享文字來蒸發孤獨感
4.5 肯定句的力量
4.6 七種自療寫作法
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第五章 字療的進階秘技
5.1 痛苦時，如何用五十字穩定情緒？
5.2 粗口減壓法
5.3 寫寫就能睡得好？
5.4 隱喻的力量
5.5 Emoji 也能療癒嗎？
5.6 文法錯誤的治療價值
5.7 把「狠」寫成「恨」：文字錯置與潛意識暗示
5.8 鍵盤打字 vs. 手寫：腦部激活的差異
5.9 正念呼吸讓療癒效果加倍
5.10 特殊對象的書寫療癒
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第六章 深層創傷與關係修復
6.1 Re-parenting：用文字重塑「內在父母」
6.2 遺傳性家族創傷
6.3 時態切換療法：過去式到現在式
6.4 用文字編織親密關係
6.5 想和某個人和解：書信四步曲
6.6 給十年後的自己寫信
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結論 人生是一個不斷改寫的劇本
1 建立「選擇權意識」取代「被動反應」
2 每天早晨列出「今日三個主動選擇」
3 從古到今，文字都有療癒人心的強大力量
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參考資料
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序
寫給那些把話藏在心裏的人
這本書，我寫了很久。
作為一位心理輔導及治療師，我出版過關於催眠、夢境、潛意識，以至自我療癒的書，每次動筆都覺得理所當然、信手拈來。唯獨是這一本，關於書寫與療癒，我遲疑了好幾年。因為書寫療癒這件事，對我來說有點私人。我熱愛文字，我以為行文如流水，怎知卻步步為營。因為，這會碰到我某個內心深處的傷口。
十歲那年，父親離世。那天下午我剛放學，正咬着麵包，母親接到電話，大哭。我們趕到醫院，當我開始哭的時候，身邊的長輩喝了我一句：「收聲！唔准喊！」
那一刻，我瞬間停止哭泣，把所有湧出來的情緒都吞進肚子裏去。直到三十多歲，我都沒有為父親的離世而掉過一滴眼淚。
記得出殯那天，我發燒至四十度，身體彷彿在替我釋放情緒。燒着我的，彷彿不是重感冒，而是心裏沉重的、說不出口的悲傷。
多年以後，當我成為了心理輔導及治療師，在臨床工作中接觸了無數同樣把話藏在心底的人，我才漸漸明白：那個被喝止哭泣的小女孩，其實就如我們每一個人。我們都曾在某些時刻，學會了吞下眼淚、壓住聲音、藏起自己。我們以為這叫堅強，卻忽略了那些被封存的情緒，早已在身體裏生了根，變成偏頭痛、失眠、胃痛，以及一份揮之不去的疲憊。
直至我遇見了文字。
記得那時年紀小，才小學二年級，我總愛用白紙放在手冊的簽名欄上，摹仿父親的簽名。因為父親的字，寫得很漂亮。某一個陽光明媚的下午，我如常在陽台做功課，父親如常在旁邊沖泡功夫茶。那一天，他第一次捉着我的小手，教我寫美麗的「麗」字。從那一剎那開始，我覺得文字，有一種超乎尋常的美麗。
我對文字有着一種難以言喻的沉迷。小時候去圖書館，最喜歡偷偷跑到成人圖書館，去看那些古靈精怪的書。連中學逃學，別人會去機舖打機，我卻逃去圖書館看書和睡覺。踏入社會工作後，在出版社當編輯，天天對着文字；後來轉行至心理輔導，攻讀香港大學輔導學碩士時，畢業論文的題目就是「表達性寫作治療對抑鬱症的療效」。
記得在捷克居住的那段日子，blog開始興起，我幾乎每日寫blog。異國冰天雪地的生活異常寂寞，加上身上有傷，行動不便，每日便以寫日誌來抒發心情，竟然有不少人看。殊不知，當年這種行為已經是在善用表達性書寫來自療了。
每次當我的指尖在鍵盤上飛馳，腦袋不斷將心事和趣聞化成文字，我的世界是安靜的、是平和的，是充滿一種內在的滿足感。
成為心理輔導及治療師的這些年，寫作治療是我經常使用的一種工具，許許多多的個案人透過不同的書寫方法找到出口，寫着寫着，心上的結竟會忽爾鬆解。無論是與伴侶在瀕臨離婚邊緣的修和，還是跟逝世的親人說出心底話，我們都渴望有一個工具，將心裏壓抑着的東西釋放出來。
這些年來透過不斷實踐，令我深深明白到，書寫的療癒力量，遠超乎我最初的想像。
這本書的誕生，源於一個很簡單的願望：我想讓更多人知道，療癒可以很安靜，可以很私密，可以只是你和一張白紙之間的事。你不需要找到一位合適的治療師（雖然有當然更好），你不需要鼓起勇氣對別人傾訴，你甚至不需要準備好。你只需要一枝筆，一張紙，還有一點點願意面對自己的勇氣。
在第一章，我會帶你看見「沉默」的真相。那些說不出口的痛苦，如何悄悄地住進了你的身體，變成了你以為的「老毛病」，以及一些症狀。在第二章，我會和你分享書寫療癒背後令人驚嘆的科學研究。你會發現，每天寫十五分鐘字，對身心健康的好處，可能比你想像的更驚人。到了第三章，我會跟你深入分析書寫療癒的心理機制：為甚麼把痛苦寫下來，反而能讓你好起來？
這本書裏有很多個案人的故事。當我們以為在網絡時代、在AI的年代，人們都不再喜歡拿起筆寫字的時候，有些人，其實更因為一張紙、一枝筆、一個鍵盤，而與內在的痛苦好好和解了。
我深信，療癒的起點從來不是甚麼驚天動地的決定。它可能只是某天深夜，你翻開一本空白的筆記本，對自己寫下了第一句真心說話，然後忽爾便明白了。
如果你正在讀這段文字，也許你的心裏也藏着一些從未說出口的故事。也許你曾經想找對象傾訴，卻找不到合適的人；也許你試過開口，卻發現話到嘴邊又吞了回去。
沒有關係。
白紙不會批評你，筆尖不會指責你，文字，隨時都可以出現。
歡迎你翻開這本書。也歡迎你，打開自己內心的新一頁，然後寫上屬於你的新故事。
安靜
心理輔導及治療師
二○二六年春 於香港
