動吃瘦!女神養成提案

作者:潘慧如,張家慧,楊承樺
出版社:境好出版
2021年10月01日
ISBN:9786269502394
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簡介

\ 40歲,體脂可以減7%、練出馬甲線和腹肌!/

「女神再造計畫」精華版特別企劃,重磅登場!

健身教練+運動營養師,與你一起實現高效增肌減脂計劃。


吃對了+動起來=非瘦不可

41組居家健身訓練X42道餐點建議X10分鐘快速料理

成為女神,是一種態度;開始改變,是一種選擇。


■為自己一直美下去!─女神再造計畫經驗分享


潘慧如和張家慧兩位藝人,自出道以來都給大家「身材標準/瘦子」的印象;年輕的時候代謝好,可以靠稍微忌口的方式很快瘦下來,但一到四十歲,無論怎麼少吃、拼命運動,身材就是難以維持,除此之外,兩人也感覺到體能下降的警示:容易累、一熬夜就水腫等等。


在這次的挑戰企劃中,有專業的運動營養師和健身教練安排運動和飲食的菜單、相互搭配,這時候她們才了解,原來不是吃得少又忌口,就能保證瘦下來不復胖,也不是拼命運動就能減掉體脂,在對的時間吃對的食物,就能增進運動的效能。


剛開始,潘慧如是抱著隨時掛急診的心情,帶著健保卡去運動。而張家慧在一次運動拉傷後,開始靠冥想找到正確的施力點。在三個月的中,除了明顯增肌減脂、練出微肌曲線的成果外,兩人也學會了運動和飲食如何搭配的正確觀念,更從運動中發現了突破自我的成就感。


「女神再造計畫」結束後,潘慧如和張家慧對於「運動和飲食」的想法大大改觀!現在兩人把運動習慣視為保養自己以及與自己對話的時間,飲食方面也能基於愛自己的初衷,選擇對身體有幫助的營養食物。由於好姐妹們及粉絲敲碗要求公開女神健身課表及女神菜單,因此再次與運動營養師楊承樺和健身教練蔡在峰一起企畫了《動吃瘦!女神養成提案》的內容。


■敲碗期待「動吃瘦!女神養成提案」─14天精華版健身+飲食攻略大公開


【高效增肌減脂運動篇】只要想開始,你的身體就是健身房

十四天高效增肌減脂運動計畫中,大家可以運用這幾個技巧,改變訓練的變項;這不只是兩週的運動課表,而是可以讓你養成運動習慣的開關,接著循序漸進地感受自己身體一天天變得更健康、更緊實。


◆主題式運動規劃,兩週養成運動習慣

(1)上半身訓練:水平動作系列、垂直動作系列

☉胸肌:伏地挺身、仰臥飛鳥 ☉三頭肌:水平划船、肩部畫圈

(2)下半身訓練:雙邊同時動作系列、單邊多角度系列

☉腿後肌群:深蹲、深蹲側走、徒手硬舉

(3)核心肌群:屈伸動作訓練肌力系列、旋轉動作控制肌力系列

☉腹部肌群:仰臥抬腿、棒式、俄羅斯轉體

(4)心肺有氧和肌群訓練:全身性的間歇、跳躍挑戰系列


◎每個動作都有「訓練部位」肌群標示:根據科學研究已經證實,「想像正在用力的肌肉」可以幫助訓練時的感受度提高,效果更好


◎豐富的「動作變化式」,居家訓練也能有效做到「漸進式負荷」


◎除了增加重量和阻力,改變角度、增加動作和拉開或縮短距離,也能讓訓練難度增加。


///特別收錄///

‧居家訓練依據不同目標、漸進增加負荷的建議次數。

‧同樣的動作和訓練量,變化出不同刺激度的菜單組合攻略。

‧每日訓練包含暖身+緩和動作,降低運動傷害,完整度最高。


【增肌減脂飲食篇】想瘦身,一定不能挨餓

運動與飲食要互相搭配,在對的時間吃對的食物,就能增進運動的效能。本書飲食篇中,運動營養師楊承樺配合每週的運動課表,規劃運動前後和沒有運動的休息日,該怎麼吃,才能讓身體獲得有效增肌減脂的營養素!


◆外食攻略+自炊食譜+運動前後飲食

☉最方便!小吃、便當、超商的三餐建議

各類外食的選擇攻略,把握三餐營養素的不同攝取,減重期的飲食一點都不單調。

〈外食範例〉

早餐-御飯糰一個/水果一盒/無糖豆漿(450ml)

午餐-滷雞腿便當(去皮,飯吃一半)/生菜沙拉一盒

晚餐-鹹水雞(雞腿、雞胸、豆乾、鳥蛋、青菜2種)

☉好簡單!會開火就能做的家常自炊食譜

早餐-多纖希臘優格飲/莓果燕麥蛋白飲

午餐-堅果香奶雞胸肉/牛肉蛋炒菇菇飯

晚餐-鮮蔬燉雞腿/牡蠣彩蔬義大利麵

☉超重要!絕對不要餓到,運動前、運動後要這樣吃。

運動營養師不藏私的專業提醒:

(1)運動前「不要吃大量蔬菜」,以澱粉(碳水食物)為主。

(2)運動後要一定要吃、要補充蛋白質,但一定要在「半小時」內吃。

※14天的飲食規劃,當然也包含運動日的「運動前/後」飲食!


///特別收錄///

‧運動營養師的「一日三餐運動飲食原則」建議。

‧運動前、後,如何越吃越瘦的科學原理說明。

‧「運動+168斷食」,不掉肌肉只減體脂的運動重點。


■瘦身沒有捷徑,但是走對路才能成功!

從今天就開始吧!用14天作為養成習慣的開端。所謂的女神,不是外表的美麗,而是為了寵愛自己、願意付出汗水和痠痛的樣子。


/////女神語錄/////

‧相信自己的能力,這些汗水和痠痛,都不會背叛你!

‧吃對的食物,自主規律的運動,精神變好,狀態變好。

‧健身運動完,身體會累,同時有種突破的成就感。

‧沒有做不到的事情,而是你有沒有為它努力過。

‧時間就和乳溝一樣,擠一下還是會有的。

‧吃這麼多真的能瘦嗎?要在對的時間吃對的食物。

‧吃得飽,才能不復胖