一本適合關注健康、有意開展體重管理人士參考的健康飲食攻略！

在職、雙職、男士、女士，齊齊你得我都一定得！

陳倩揚（Skye）透過「低醣飲食法」成功減磅後，現將所經歷及體驗，整合成方便大家參考的「低醣飲食落磅計劃」，當中包括飲食建議、食物配搭圖表、買餸清單等等。本書不着重複雜的理論及熱量計算，強調透過逐步調整日常的飲食模式，以注重豐富食物選擇及吃得身心飽足為大前提，從而達到輕鬆健康落磅的效果。減磅旅程同行者亦可藉着得到同伴的支持、陪伴及鼓勵，齊齊告別脂肪，迎接更美好的自己！

記着，我們共同的目標是經營健康的身體，遠離三高等都市疾病，重建健康體態，攜手走得更遠！

作者簡介

陳倩揚

榮獲2008年香港小姐亞軍及2009年國際中華小姐亞軍，2010年婚後育有三名子女。除了幕前演出及擔任司儀工作之外，近年她用心於網上平台，與觀眾分享如何從日常飲食改善健康。

倩揚於2020年1月於社交平台創立「你得我得行動組by Skye」，至今擁有超過十萬名組員，組內成功健康落磅的例子令人非常鼓舞。

目錄

推薦序1：徐俊苗（外科專科醫生） 2

推薦序2：林思為（澳洲註冊營養師）4

序6

出版緣起8

第1章：坊間的減肥迷思――認識肥胖的成因及常見的減肥方法

1.1「減肥」是熱門話題 16

何謂肥胖？ 16

中央肥胖 17

體脂比例 18

香港的肥胖人口 18

肥胖人口的健康問題 19

肥胖的原因 20

肥胖引發的健康問題 20

1.2坊間的減肥法 22

物理方法 22

飲食方法 23

熱門飲食減肥法之比較 27

1.3減肥的迷思及謬誤 28

第2章：甚麼是低醣飲食法？――改善身體狀況的飲食原理

2.1碳水化合物致血糖上升? 32

甚麼是醣？ 32

六大類食物醣分概略分佈 34

2.2低醣飲食的由來 35

低醣飲食法是甚麼？ 35

低醣飲食法的原理 36

如何進行？ 36

低醣飲食法的好處 37

我是否適合減醣？ 38

不適合減醣的人士 39

實行低醣飲食小貼士 40

第3章：你得我得落磅計劃――決心實踐低醣飲食

3.1我的心路歷程 42

第1階段：自我認知，立下決心 42

第2階段：確立落磅方法 42

第3階段：決心執行計劃，成功減掉約30磅 43

第4階段：融會貫通，不用刻意計算攝醣量 43

第5階段：維持體態，輔以運動 44

第6階段：成功落磅，你得我得，放鬆不放縱44

3.2你得我得低醣飲食落磅計劃 45

低醣飲食概念 45

我的十大低醣飲食原則 47

低醣低碳飲食，吃出易瘦體質 50

加入「你得我得行動組」51

3.3如何實行你得我得低醣飲食落磅計劃﹖52

餐碟示範 52

如何開始實行﹖55

進食次序之關鍵 58

3.4配合運動，塑造身體線條 69

動作一﹕深蹲――收緊前後腿和臀部 69

動作二﹕椅上掌上壓――針對手臂拜拜肉及胸肌 70

動作三﹕仰臥起坐――提升腹部力量 70

運動減重小貼士 71

3.5如何面對平台期﹖73

飲食多元化 73

攝取足夠水分 73

輔以運動 74

保持輕鬆愉快的心情 74

要有充足睡眠 74

第4章：你得我得低醣小教室――看懂營養標籤，計算蛋白質，輕鬆減磅

4.1為改善身體健康，做好營養認知 76

消耗身體能量 76

認識胰島素 77

減重及瘦身的關鍵：降低胰島素 78

4.2營養師的呼籲――減重一定要吃得飽﹗79

脂肪原來不是三高元兇 79

4.3如何計算醣分？ 81

善用營養資訊 82

網上資訊平台 89

4.4如何計算蛋白質？ 93

碳水化合物及蛋白質之計算 93

蛋白質建議攝取量 95

4.5 BMI過高人士如何計算蛋白質？ 98

BMI超過22.9的人士 (過重或肥胖) 98

BMI低過18.5的人士 (體重過輕) 99

4.6運動後要額外補充醣及蛋白質嗎？ 100

鍛煉肌肉的關鍵 100

掌握黃金時間 101

4.7喝水為何這樣重要？ 102

攝水量 102

如何喝水？ 103

第5章：你得我得飲食清單――多元選擇，均衡營養，減磅也需吃得很豐富

5.1 四大食物種類 106

四大類別的營養價值 107

5.2其他營養食物及要素 110

水果（每天兩份拳頭分量）110

微量元素――鈉、鉀、鎂 112

維他命 C 113

優質油脂 114

倩揚提提你：減肥要顧及營養均衡 116

5.3早、午餐飲食清單 117

早餐建議 118

午餐建議 122

5.4自煮買餸清單 124

A類――綠葉類蔬菜 (Weeks 1-8) 124

B類――其他顏色蔬菜 (Weeks 1-8) 125

C類――蛋白質 (Weeks 1-8) 126

D類――原形澱粉質 (Weeks 3、4、7、8) 128

5.5十四種超級食材 129

5.6 自煮料理選擇 135

豆品篇

海鮮篇

豬肉篇

牛肉篇

雞肉篇

魚肉篇

雞蛋篇

水果篇

5.7 外出用餐選擇小貼士 139

茶餐廳

火鍋店

燒烤

西餐

日式壽司店/居酒屋

中式麵店

自助餐

便利店

車仔麵

連鎖快餐店

中式酒樓

5.8減醣料理食譜 143

Morning Drink 143

･ Pink：清熱抗氧促代謝

･ Green：排毒補鐵抗衰老

･ Purple：高纖消脂健脾胃

･ Red：抗炎明目護心肝

･ Yellow：美白養血癒身心

･ Orange：美顏降壓補精氣

早餐食譜 149

･ 早餐1：炒本菇、牛油果杞子、煎雙蛋、杏仁奶（加奇亞籽）149

･ 早餐2：黃薑雞扒、炒滑蛋、西蘭花、車厘茄、杏仁奶（加奇亞籽）150

･ 早餐3：芝士焗啡菇、沙律菜、甜椒、烚蛋、杏仁奶（加奇亞籽）151

･ 早餐4：蔬菜蛋餅、杏仁奶（加奇亞籽）152

･ 早餐5：五穀小米粥、雞肉蘑菇洋葱奄列、青瓜、車厘茄、杏仁奶（加奇亞籽）153

･ 早餐6：芭菲杯、鹽燒鯖魚、玉子燒、牛油果吞拿魚醬、菜苗、法邊豆、甜椒、煎豆腐、麥包、杏仁奶（加奇亞籽）155

午餐食譜 159

･ 午餐1：洋葱煎雞扒、灼西蘭花、炒菜苗、太陽蛋 159

･ 午餐2：豆腐本菇炒三色椒、煎三文魚柳、蒜蓉炒大白菜 160

･ 午餐3：白酒煮青口、大蝦茶碗蒸、法邊豆 161

･ 午餐4：蝦皮瑤柱浸芥蘭苗、銀魚乾杞子蒸雞、蓮藕炒豆乾 163

･ 午餐5：椰菜花偽炒飯、日式漢堡扒、麻醬菠菜 165

･ 午餐6：淮山蟲草花炒翠玉瓜、大蜆葱花蒸水蛋、白灼蝦 168

原形澱物質食物 170

･ 醬漬牛蒡

･ 燴番薯

･ 紅菜頭蘋果紅腰豆沙律

三寶湯 172

･ 南瓜海鮮湯

･ 勝瓜大蜆豆腐湯

･ 雜菜湯

新手三寶 175

･ 白菜鍋

･ 大蝦田園蛋餅

･ 豆腐沙律

必試美食 178

･ 生菜漢堡

･ 紫菜漢堡

碟頭飯 181

･ 日式洋葱牛肉飯配水波蛋

･ 番茄豬扒飯

･ 親子丼飯

･ 粟米魚柳飯

第6章：你得我得新手入門篇――消除疑慮，為理想健康積極行動

6.1 減醣新手疑惑Q & A 188

執行初期可能遇到的身體狀況 188

Q1) 我的脫髮問題好像嚴重了？ 188

Q2) 我開始便秘？ 189

Q3) 我好像有抽筋的情況出現，怎辦？ 189

Q4) 為甚麼我經常口渴？ 189

Q5) 我出酮疹嗎？190

Q6) 我不吃澱粉質會頭痛呀，怎麼辦？190

Q7) Open Day / Open Week後，腸胃會不適嗎？ 190

Q8) Open Day / Open Week後，體重會反彈嗎？ 190

Q9) 低醣飲食後，為甚麼膽固醇情況未改善？ 191

Q10) 運動後為甚麼會增磅？ 191

Q11) 生理期間體重反彈是正常嗎？ 191

關於「你得我得低醣飲食落磅計劃」 192

Q12) 常聽說「生酮飲食」，它與「低醣飲食」有甚麼分別？ 192

Q13) 我不能吃澱粉質嗎？ 192

Q14) 到底要吃多少分量才對？ 193

Q15) 晚餐是否只可吃蔬菜？ 193

Q16) Open Day是否一定要安排在星期天？ 193

Q17) 我減磅效果很好，可否跳過Open Day或Open Week？ 193

Q18) 我不喜歡喝水，可以無糖茶或咖啡代替一日的攝水量嗎？ 194

Q19) 我可以飲湯代替喝水嗎？ 194

Q20) 我可如常使用調味品嗎？ 194

Q21) 為甚麼先吃蛋白質，然後才是蔬菜、澱粉質呢？ 194

Q22) 我不懂煮食，外食能配合低醣飲食嗎？ 195

Q23) 我於低醣飲食前已經戒白飯，落磅效果會有影響？195

Q24) 素食者可以進行低醣飲食嗎？195

Q25) 我的磅數沒明顯下降，但衣服寬鬆了，正常嗎？ 195

6.2減醣新手的成功分享 196

6.3 組員的話 202