實證醫學‧釐清迷思‧鍛鍊心法‧超居家訓練

運動新手一定要搞懂的儲肌生心理指南

※超肌勵附錄：8周訓練菜單（初階／中階／高階）※

地表最強肌勵提案！

＜專為30＋設計＞ 30後每年衰減0.5至1％肌肉

＜超過30個動作＞ 65個宅訓練，你家就是健身房

＜每天30分鐘＞ 有效鍛鍊你的核心與四肢

＜累積30小時＞ 堅持8周做好做滿，增肌超有感

新手就能上手宅訓練，你家就是健身房

＜熱身與收操＞ 運動前後充分伸展，避免運動傷害

＜上肢訓練＞ 肩背手臂都練，線條、功能兼備

＜下肢訓練＞ 提高基礎代謝，增進平衡與協調性

＜核心訓練＞ 輔助脊椎支撐力，維持軀幹穩定

＜綜合訓練＞ 平衡肌群發展，強化身體新陳代謝

關於肌力訓練的都市傳說很多...

你該相信的是『專業怎麼說』！

Q.汗流越多就會瘦越多？

A.運動使體內產生熱能，流汗是避免身體過熱的降溫方式，至於流多流少取決於環境，跟夠不夠拚命完全沒關係！

Q.越痠越痛代表運動越有用？

A.有效運動指每周3至5天、每次20至60分鐘的中強度以上訓練。運動後的痛是延遲性痠痛，這是肌纖維撕裂的發炎反應，同時代表新生的肌纖維產生。

Q.明明一樣體重，為什麼看起來比較腫？

A.減「重」不是首要任務，減「肥」才是終極目標。肥，指的就是「體脂肪」！體脂肪的size比肌肉大，體脂高看起來當然就腫腫的。

Q.我很瘦，所以不需要運動？

A.過胖是健康公敵，過瘦則是隱形殺手！別以為「看起來」瘦就是健康保證，體脂飆高的泡芙人，其身體情況可能更有危機。

Q.聽說停止重訓，肌肉會變肥肉？

A.肌肉與肥肉無法互相轉換，停止訓練之後肉變的軟軟的，是因為你摸到的都是脂肪（肥肉），但這些肥肉都不是肌肉變的啊！

Q.大姨媽來訪，能動還是不能動？

A.在體力許可範圍內加減動一動吧，心理不爽與生理不適都能一起改善！初階者以低強度運動為主，中階者維持習慣，進階者則要避免逞強。

一旦體驗過肌肉帶來的好處，就懂...

「情人會背叛你，但肌肉不會就是不會！」

增肌效果媲美微整，讓人越活越年輕，

雕塑體態與線條，瘦出人生的新高度，

提升基礎代謝率，養成吃貨也不怕的易瘦體質！

＜PART1＞

拒當疾病高風險族群

事實在眼前的實證醫學

‧你是可愛還是胖－3準則判斷『該減重了嗎？』

‧年輕是本錢，久坐不動讓本錢...越來越不值錢

‧說清楚講明白，9個實證教你拉開與疾病的距離

＜PART2＞

觀念有對才會改變

運動迷思的終極破解

‧別把『都市傳說』當成『不運動』的藉口

‧終極破解16個QA，別因謠言錯失良『肌』

‧明明一樣重，看起來卻比較腫的關鍵是...

＜PART3＞

成為運動新手

只需要1％準備

‧常見運動5模式，哪種最適合現階段的你？

‧堅持到底5心法，撐起心累又不想放棄的瞬間

‧好開始就成功一半，3步驟計畫你的專屬計畫

＜PART4＞

增肌訓練還等什麼

65個動作馬上開始

‧動態伸展10個：活動關節與肌肉，讓身體熱起來

‧居家訓練44個：核心訓練、上肢訓練、下肢訓練

‧靜態伸展11個：恢復肌肉彈性，減少延遲性痠痛